Metabolizmayı Hızlandıran 7 Adım

0

“Eskisi gibi kolay kilo veremiyorum? Aynı kilodayım ama eski kotlarım dar geliyor”. Eminim çevrenizden bu tarz cümleleri sıklıkla duyuyorsunuzdur. Her yıl bir taş alırken ve günlük yaşantımız daha da hareketsiz bir kişi olmaya başlamışken; korkarım ki bugün değilse bile bile birgün söyleyeceğinizin bilgisini şimdiden vermek isterim. Neden bir gün bu cümleleri söyleyeceğinizi merak ediyorsanız maalesef metabolizma hızımız yıllar içinde yavaşlamaktadır. Eğer önlem alır , sağlıklı beslenir ve aşağıdaki yedi adımı uygularsak, yavaşlamaları minimum seviyede tutarak ve hatta hızlandırarak metabolizmanızı ateşleyebilirsiniz. Metabolizmayı Hızlandıran 7 Adım

1. Kas kitlenizi arttırın: Kaslarınız sizin enerji harcayan makinelerinizdir.Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün yirmi dört saati siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar çok kasa sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Kaslarınızı koruyan ve hatta arttıran egzersizleri düzenli olarak, örneğin haftada 2-3 kez, yaparsanız metabolizmanızın hızlandığını fark edeceksiniz. Güçlendirici egzersizlere hemen başlayabilirsiniz. Bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın, iş yerine, evinizde çömelme egzersizleri yapın. Kol kaslarınızı çalıştırmak için 2-3 kilogramlık ağırlıklar kaldırın (Büyük boy su dolu plastik bir su şişesi bile olabilir).

2. Öğün atlamayın veya kalori alımınızı çok düşürmeyin: Kilo vermek isteyince kişilerin genel yaptığı hata öğün atlamak ve kalori alımını azaltmaktır. Oysaki ne kadar az yerseniz ve uzun aralıklarla beslenirseniz vücudunuz bir o kadar yediğinizi yakmaz ve depolar.Sizlere bu konu ile ilgili bir çalışmayı aktarmak istiyorum. II. Dünya Savaşı sırasında hamile olan kadınlar çoğunlukla aç kaldıkları için yeterli beslenememişlerdir. Bu dönemde doğan düşük doğum ağılrıklı bebeklerin ağırlıkları yıllar içinde normal yani almaları gereken besinler ile beslenmelerine rağmen hızlı bir artış göstermiş. Bunu merak eden araştırmacılar bu çocukları incelemişler ve “tutumlu fenotip” yani vücutları besinleri depolamaya eğimlidirler. Bu çalışmadan yola çıkarsak ; eğer kalori alımınızı ,bazı özel olarak düzenlenmiş diyetler dışında, çok azaltırsanız ve vücudunuz giderek daha az besin almaya yönelir ve bunu almaya alışırsa, enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz aldığınız kalorileri yakıt olarak kullanabilmek için yavaşlayacak ve istemediğiniz kiloların bedeninize yapışmasına neden olacaktır. Kalori alımınızı kesmenin en iyi yolu; günlük aldığınız ortalama enerjiden 500 kalori daha az tüketin. Günlük enerjiyi 1200 kalorinin altında çok gerekmedikçe almayın. Kalori tüketiminiz için amacınızı saptadıktan sonra, bu kaloriyi 6 küçük öğüne ve ara öğünlere bölmeniz açlık krizlerini engellemeyi ve metabolizmanızı sürekli çalışmaya sevk etmenize yardımcı olur.

3. Diyetinizdeki protein miktarını arttırın: Yapılan çalışmalar proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha kolay insülin verilmesine yardım ettiğini ve protein sindirimi sırasında termik etki ile metabolizmayı hızlandırdığını ortaya koymuştur. Sağlıklı bir kişi günde optimal ağırlığınız başına 1 g kaliteli protein alımı yani ortalama 70 gram ve daha fazla protein ile bu etki sağlanabilir. Aynı zamanda proetinler uzun süre tok kalmayı sağlamaktadır. Eğer vejeteryan veya vegan iseniz yeterli protein alabilmek için mutlaka bir diyetisyen ile görüşerek protein kaynakları konusunda bilgi almanızı öneririm.

4. Haftanın üç günü 30-45 dakika süre ile aerobik egzersiz yapın: Yaktığınız fazladan kaloriler ayda ½-1 kilogram arasında kilo kaybetmenizi sağlayacaktır. Egzersize başladıktan 6-8 hafta sonra farklılığa siz bile inanamayacaksınız. İlk günler zor gelecektir ama sabırlı ve inançlı olursanız 2 hafta sonra sporun sizde yarattığı olumlu etkilerden sizden memnun olacaksınız. Denemesi bedava!

5. Günlük yaşantınızda da hareketinizi arttırın: Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız! Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler her gün yaktığınız kalori miktarını da arttırır. Asansör yerine merdiven kullanmak, iş yerinizden uzağa park edip geri kalan mesafeyi yürümek, arkadaşınızla kahve içmek yerine birlikte dükkanları dolaşmak, köpeğinizi gezdirmek, bahçe işleriyle uğraşmak ya da evinizi temizlemek size fazladan kalori harcatan aktivitelerdir. Bu tip değişiklikleri günlük yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde her gün ortalama 100 kalori yakarsınız ve her ay verdiğiniz kilolara yenisini eklersiniz. Bu ufak değişiklikler her gün yoğun şekilde çalışıp 1000 kalori yakmanız kadar yarar sağlayacaktır. 7 hafta sonunda bu size 1 kg yağ kaybını destekleyecektir.

6. Akşam yürüyüşlerini deneyin: Akşam yapılan aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmaları daha yararlı olabilir. Bazı kişilerin metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar. Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı arttırarak, 2-3 saat boyunca da yüksek kalmasına yardım eder. Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız kaloriler kalçalarınıza fazladan depolanmaz. Eşinizle, arkadaşlarınızla bu akşamdan itibaren 30-40 dakikalık yürüyüşlere çıkmaya başlamaya ne dersiniz?

7. Yeterli uyuyun: Kulağa hoş geliyor değil mi? Eğer gece atıştırmalarınız varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden olur. Az uyuyan kadınların, sekiz saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını gösteren çalışmalar var. Aynı zamanda 1 saat eksik ya da fazla uyumak da kalori alımını arttırmaktadır. Unutmayın herşeyin azı karar, çoğu zarar.

ÇEKİNME, PAYLAŞ

YAZAR HAKKINDA

Uzman Diyetisyen-Buket Sözan Ak

İlköğretim hayatı kilolu geçmiş, lise döneminde kendince değiştirdiği beslenme alışkanlıkları sayesinde 22 kg vermiş ve bir daha kilo almamak için tek tercihi olan Hacettepe Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nü bitirmiş 2006 mezunu diyetisyen Buket Sözan Ak. Mezuniyeti ardında ilk 5 yıl hedeflerinde Beslenme ve Diyet Yüksek Lisansını ve Profesyonel Aşçılık eğitimini de tamamlamıştır. Şimdilerde hem İtalyan Diyet Şirketi SDM’nin Ürün Müdürlüğünü yapıyor, hem de Balat Hastanesi'nde danışanlarını kabul ediyor. Kadir Has Üniversitesi'nin İstanbul Culinary Instutute ile yürüttüğü Chefschool’da yeni yetişen Şeflere ve Şef adaylarına Beslenme Eğitimi desteği sağlamaktadır. 2014’ten beri de Yeditepe Üniveristesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde meslektaşı olacak diyetisyen adaylarına Beslenme Ekolojisi ve Beslenme Eğitimi derslerini vermektedir. Mesleğini severek yapan ve yapmaya devam edecek olan Ben, beslenme yolculuğunuzda sizlere eşlik etmekten keyif alıyor olacağım. Benim de geçtiğim bu yolda bazen tökezleyecek de olsak her zaman ayağa kalmak için bir sebebimiz var.

Yorum yazın

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.